Este é um pequeno trecho do excelente livro de uma das maiores autoridades mundiais em se tratando de coluna lombar, o canadense Dr. Stuart McGill. O livro chama-se Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (N.T: ainda sem tradução em português). Posto esse texto principalmente porque podemos tirar uma lição prática e aplicar em nossos atletas, alunos ou pacientes que tenham sintomas de dores na coluna lombar.
Leiam!
Biomecânica das Mudanças Diurnas na Coluna
Stuart McGill
Muitas pessoas já tiveram a experiência de tirar as meias facilmente à noite, comparado a colocá-las pela manhã. A variação diurna no comprimento da coluna (a coluna sendo maior após uma noite de sono), junto com sua habilidade de flexão, tem sido bem documentada. Reilly, Tynell, e Troup (1984) mediram perdas na estatura, na posição sentada, de até 19 mm durante o dia. Eles também constataram que 54% desta perda ocorriam nos primeiros 30 minutos após levantar da cama. Através do dia, a pressão hidrostática (N.T: pressão sofrida pelo líquido no núcleo do disco, pelas estruturas que se encontram acima) causam uma saída do líquido de dentro do disco intervertebral, resultando no estreitamento do espaço entre as vértebras, que por sua vez reduz a tensão nos ligamentos. Quando uma pessoa deita para dormir à noite, a pressão osmótica no núcleo do disco (N.T: No caso do núcleo do disco intervertebral ocorre uma pressão osmótica negativa, fazendo com que este absorva líquido. Acredita-se que o disco possa absorver até 9 vezes o seu volume de líquido) excede a pressão hidrostática, fazendo com que o disco expanda. Adams, Dolan e Hutton (1987) notaram que a amplitude de movimento da flexão lombar aumenta de 5 a 6º através do dia. O conteúdo de líquido aumentado após se levantar da cama, faz com que a coluna lombar seja mais resistente à flexão, enquanto a musculatura parece não compensar a restrição da amplitude de flexão. Adams e colegas estimaram que o stress de flexão do disco aumentava em 300% e o stress nos ligamentos em 80% pela parte da manhã comparada ao período da tarde; eles concluíram que existe um risco aumentado de lesão à esses tecidos durante a flexão da coluna de manhã cedo. Recentemente, Snook et all (1998) demonstraram que simplesmente evitar flexão completa da coluna lombar pela manhã, reduz sintomas nas costas. Nós estamos começando a entender este mecanismo.
quinta-feira, 22 de julho de 2010
sábado, 10 de julho de 2010
Dor Anterior no Joelho: Local da Dor x Origem da Dor.
Mais um artigo nota 10 de Coach Boyle que trata da dor femoropatelar, assim como a ótima série de artigos escrita pelo meu amigo Alexandre Franco publicada aqui (quem não leu aproveite: Causa e Consequência). Ambos os artigos contém ótimas dicas práticas que podem ser muito bem aproveitadas por nós profissionais.
Só para constar, na maioria dos artigos eu coloco a sigla N.T o que significa: Notas do Tradutor.
Enjoy.
Dor Anterior no Joelho: Local da Dor x Origem da Dor
Mike Boyle
A dor anterior no joelho tem muitos nomes, mas infelizmente tem relativamente poucos tratamentos efetivos. Condromalácia patelar, Tendinite patelar e Síndrome patelofemoral são todos nomes usados para descrever vários tipos de dores, frequentemente debilitantes, no joelho. Uma grande parte do problema no tratamento da dor anterior no joelho pode ser que o tratamento muitas vezes é focado na articulação do joelho, ou o que poderia ser descrito como local primário da dor. Na realidade, o joelho pode ser o repositório de dor que tem origem em problemas no quadril ou no pé. Uma abordagem de tratamento centrada no joelho torna-se uma abordagem baseada no sintoma ao invés de uma abordagem baseada na causa. Em outras palavras o tratamento frequentemente é focado em eliminar o sintoma chave versus tentar eliminar a causa.
Interessantemente a pesquisa atual está levando à conclusão que muitos dos incidentes de uso excessivo do joelho não são incidentes unicamente do joelho. Dor anterior no joelho pode de fato ser mais um sintoma do que um diagnóstico. Todas as condições mencionadas na frase de abertura podem de fato estar relacionadas à pouca estabilidade no quadril mas apresentarem-se como dor no joelho (Powers, 2003). A analogia que temos usado frequentemente para descrever porque isso ocorre é a que eu me refiro como “a analogia da corda”. Se eu colocar uma corda frouxa em volta do seu pescoço, e ficando na sua frente eu puxar a corda, você me diria que a parte de trás do seu pescoço dói. Se eu simplesmente parar de puxar a corda sua dor no pescoço desapareceria. O fato que importa é que realmente nada havia de errado com seu pescoço. O pescoço era simplesmente o ponto final em que você sentiu o puxão. Isto é muito parecido ao efeito do glúteo médio e glúteo máximo puxando no trato iliotibial e resultando em dor no joelho. O trato iliotibial transmite forças do glúteo médio ao tendão patelar. Por alguma razão o tendão patelar sente dor, assim como a parte de trás do pescoço sente o puxão da corda.
Outra causa potencial da dor anterior no joelho pode ser uma perda involuntária de mobilidade do tornozelo. O zelo dos treinadores em estabilizar o tornozelo com os tênis (N.T: tênis de cano alto usados no basquete), tapes e braces tem levado muitos atletas a jogarem com articulações de tornozelo que funcionam como se estivessem fundidas. A realidade é que no basquete (o esporte líder em dor anterior no joelho) entorses graves de tornozelo são menos freqüentes e dores patelofemorais tem alcançado níveis quase epidêmicos.
O desejo de excesso de estabilização na articulação tem levado ao fenômeno que nós chamamos de “entorse alta de tornozelo” e a uma epidemia de problemas no tendão patelar. A entorse de tornozelo alta era virtualmente desconhecida 20 anos atrás e também pode ser um subproduto do excesso de estabilização do tornozelo. Interessantemente o futebol tem poucos problemas no tornozelo e patelofemorais, no entanto os jogadores usam um calçado baixo e leve, na grama. Treinar com menos estabilidade artificial na articulação do tornozelo provavelmente protege o tornozelo e o joelho
Durante a última década. Dor anterior no joelho tem sido relacionada a fraqueza no vasto medial oblíquo (VMO), trajetória alterada da patela e numerosas outras causas. A maioria dos tratamentos tem se centrado em tentar reduzir a dor no local com vários tipos de tratamentos (gelo, taping, ultrasom, etc...) A realidade é que um programa agressivo de fortalecimento dirigido do quadril para baixo, particularmente o controle excêntrico de flexão, adução e rotação interna do joelho pode ser, na realidade, mais efetivo. O estudo de Ireland (Ireland et al. 2003) afirma claramente que “mulheres que se apresentam com dor patelofemoral demonstram significativa fraqueza na abdução e rotação externa do quadril quando comparada ao grupo controle não sintomático”. Fortalecimento da extremidade inferior feito com ênfase no controle do quadril em combinação com um programa de treinamento pliométrico unilateral progressivo, para abordar o componente excêntrico e estabilidade neural pode permitir que muitos indivíduos experimentem alívio de longo prazo.
Pesquisas recentes tem validado o que até agora era um sentimento empírico. Há três anos atrás, todos os atletas que treinavam em nosso centro de treinamento eram avaliados para dor no quadril (palpação do glúteo médio) quando reclamavam de dor na região anterior do joelho. Nós notamos perto de 100% de correlação entre dor na região anterior do joelho e desconforto no glúteo médio. Todos os nossos atletas com dores no joelho acusavam desconforto no glúteo médio do quadril do lado afetado. Liberação de tecido (soft tissue work) para o glúteo médio (Rolo de Espuma, bola de tênis, massagem) causou uma significante redução de dor na patela em quase todos os casos. Muitos atletas apresentaram fraqueza de glúteo médio quando testados manualmente. A conclusão é obvia, estabilizadores do quadril fracos proporcionam maior instabilidade no joelho e flexão de quadril com um componente adicional de adução e rotação interna. Esses problemas de controle resultam em uma sensação dolorosa na articulação patelofemoral ou no tendão patelar.
Outro estudo no ano passado (verão de 2006) nos fez dar mais atenção aos músculos adutores, outro grupo de estabilizadores do quadril. Em 2006, além de observamos a estrutura lateral do quadril como potencial causador de dor no joelho, nós também passamos a prestar atenção aos níveis de forca e hiperatividade dos adutores. Após investigações mais aprofundadas encontramos fraqueza no grupo muscular adutor do quadril, com um padrão de substituição dos flexores de quadril pelos adutores, assim com obvia presença de pontos gatilho (N.T: trigger points) nos adutores.
A chave para ambos: a causa e a solução caem em cima da programação de treinamento dominante no plano sagital, tão prevalente no sistema americano (N.T: no Brasil também não é diferente). A maioria dos programas de treinamento são classicamente dominantes no plano sagital assim como também são bilaterais. Parece bem claro que a solução para as dores no joelho está em melhorar o controle do movimento no quadril, joelho e pé no plano frontal, e que exercícios unilaterais precisam ser empregados, tanto para desenvolvimento de forca como também para desenvolvimento de potencia, para abordar esses problemas.
Além disso, o treinamento de força unilateral para os membros inferiores deve girar em torno do que chamamos de exercícios unilaterais sem suporte, como variações de agachamentos e levantamentos terra unilaterais. Exercícios unilaterais dominantes de joelho como: agachamento de base alternada e agachamento unilateral com suporte podem fornecer estímulo adequado no plano sagital, mas não fornecem estímulo suficiente para as estruturas do quadril nos planos frontal e transverso. O atleta precisa estar de pé, apoiado em um pé só e com o pé oposto não tendo contato com o solo ou qualquer outro objeto ou superfície. Na essência o ato de estar de pé em um pé só e realizar um agachamento unilateral, torna o exercício tri-planar embora o atleta esteja se movendo somente no plano sagital. Tendo apenas um pé em contato com o solo força as estruturas do quadril (abdutores e rotadores externos) a estabilizarem contra movimentos nos planos frontal e transverso. Nesses exercícios unilaterais sem suporte permitiremos uma amplitude de movimento menor a fim de desenvolver controle no quadril. Esta é a maior exceção em nosso sistema já que sempre usamos amplitude total do movimento. O objetivo é conseguir sempre uma amplitude livre de dor, usando a resistência do peso corporal antes de adicionar qualquer carga externa.
A exceção será a adição de 1 par de halteres de 2 kg para permitir a mudança de peso em direção ao calcanhar. Temos chamado este conceito de exercício de amplitude de movimento progressiva. A progressão é na amplitude de movimento ao invés de ser na carga usada, provocando assim um controle progressivo do movimento do quadril.
O programa de tratamento a seguir é sugerido para síndromes de dor patelofemorais:
Passo 1 – Trabalho nos tecidos moles para o glúteo médio com uma bola de tênis e rolo de espuma, ou um fisioterapeuta ou treinador qualificado – se disponível.
Técnicas de Auto Liberação Miofascial:
Isquiotibiais:
Adutores:
Trato iliotibial:
Quadríceps:
Glúteo Máximo:
Panturrilha:
Passo 2 – Uso do Treinamento Neuromuscular Reativo (N.T: do original em inglês RNT: Reactive Neuromuscular Training) para os abdutores do quadril em conjunto com um programa de fortalecimento para o joelho e extensores do quadril como foco em exercícios de perna unilaterais sem suporte e progressiva amplitude de movimento, se necessário.
O termo Treinamento Neuromuscular Reativo pode ser confuso, pois o mesmo termo é aplicado por 2 terapeutas, muito respeitados, para expressarem dois processos de pensamento muito diferentes. Mike Clark da Academia Nacional de Medicina Esportiva (N.T: NASM – National Academy of Sports Medicine) uso o termo para todos os efeitos no lugar do termo pliometria. O fisioterapeuta Gray Cook, por outro lado, usa o termo Treinamento Neuromuscular Reativo aplicado a um processo de pensamento inteiramente diferente, O conceito de Cook envolve aplicar um stress a uma articulação em oposição à ação de determinados grupamentos musculares. Em outras palavras para trabalhar os abdutores do quadril de forma eficiente uma tira de borracha é colocada ao redor dos joelhos, e a perna é puxada por uma força de adução. A aplicação dessa força de adução irá ativar a ação dos abdutores.
Agachamentos unilaterais sem suporte com amplitude de movimento progressiva e ênfase no Treinamento Neuromuscular Reativo é um prato cheio em qualquer programa de treinamento. O fundamental é que o atleta está em pé sobre um pé só. Em uma sessão com o fisioterapeuta ou com o Personal Trainer a força de adução pode ser fornecida pelo terapeuta ou o trainer com um pedaço de teraband, etc... Em uma situação de treino em grupo a força de adução pode ser fornecida por um pedaço de Theratube como indicado no vídeo 2. No vídeo 2 o glúteo médio é ativado para contrariar a força de adução da borracha (cortesia de Shad Forsythe, Especialista em Performance da Athletes Performance de Los Angeles).
Vídeo 1 – Agachamento Unilateral sem Suporte:
Vídeo 2 – Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT) para o Glúteo Médio:
Passo 3 – Fortalecimento da Extensão do Quadril. Fortalecimento dos extensores do quadril deve incluir 3 padrões de movimento distintos. Padrão um é o padrão com a perna reta, como no levantamento terra unilateral (com o joelho da perna de apoio flexionado à 20º).
O padrão dois é um padrão de movimento com a perna dobrada que incorpora a mecânica aprendida nos exercícios de ponte do treinamento do core. O padrão três é um padrão de flexão do joelho que incorpora a função dos glúteos como extensores do quadril.
• Padrão 1 - Levantamento terra unilateral com halter ou kettlebell ou no pulley baixo (com cabos).
Terra Unilateral - alcançando:
• Padrão 2 - Pontes e suas variações unilaterais, progredindo desde o exercício feito no solo passando pela bosu ball, bola “feijão” (um plano de estabilidade) até chegar a bola tradicional (instabilidade multiplanar). Estes exercícios tem como alvo os glúteos e com a adição de instabilidade, o grupo muscular dos rotadores do quadril.
Ponte Bilateral - no solo:
Extensão de quadril bilateral - na bosu ball:
Extensão de quadril unilateral - na bosu ball:
• Padrão 3 - Variações de flexão de joelho no slide (N.T: No original slide leg curl). O mais importante neste padrão é os glúteos funcionarem isométricamente para manter a extensão do quadril enquanto os isquiotibiais atuam flexionando e estendendo o joelho. Qualquer flexão no quadril diminui o grau de eficiência desta classe de exercícios. Mesmo um grau de movimento no quadril nega a função do glúteo. A melhor progressão a ser ensinada é começar em posição de ponte com os glúteos e a parede abdominal contraídos e excentricamente trazer o quadril até o chão.
Flexão de Joelhos no Slide:
Passo 4 – Treinamento concêntrico dos abdutores do quadril. Embora muitos possam argumentar que exercícios uniarticulares de isolamento não são funcionais, ainda é necessário treinar a ação concêntrica dos abdutores do quadril. Isto pode ser feito com uma simples abdução do quadril deitado (N.T: Usando borrachas ou as tradicionais caneleiras ou ainda para os iniciantes com o peso da perna mesmo) ou abdução do quadril em pé em um pilates reformer ou em um MVP Shuttle.
(N.T: Neste vídeo Coach Boyle demonstra um exercício de abdução do quadril com a resistência da borracha).
Pontos de Ênfase:
•Core – O treinamento do core deve sempre ser incluído em qualquer programa de treinamento, mas para indivíduos com dor patelofemoral exercícios em 4 apoios e variações de pontes devem ser usados para enfatizar a função do glúteo máximo e glúteo médio.
•Condicionamento/Resistência Muscular – Andar de costas é outro excelente exercício para o atleta com dor patelofemoral. Andar de costas fornece menos stress à articulação patelofemoral e é na realidade uma série de extensões terminais do joelho em cadeia fechada. Essa caminhada pode iniciar na esteira com um trabalho intervalado com um aumento progressivo da inclinação e progredir para andar de costas com uma resistência anterior (sled – é um trenó em que se adicionam pesos, cinta elástica).
•Força Muscular Excêntrica – O trabalho de força deve ser focado em exercícios pliométricos unilaterais com ênfase em habilidades de aterrissagem, os saltos devem ser feitos para frente, assim como lateralmente e medialmente. Além disso o MVP Shuttle pode ser usado para desenvolver habilidades de aterrissagem para atletas retornando de lesão ou para àqueles cujo peso corporal não é proporcional à seu nível de força.
(N.T: Coach Boyle fala no artigo em saltos unilaterais, mas os vídeos relacionados abaixo mostram saltos bilaterais. Provavelmente uma progressão anterior à adição de exercícios pliométricos unilaterais. Nos meus programas eu sempre inicio por exercícios bilaterais para após progredir para saltos unilaterais).
Box Jumps:
Jump Squats:
Hurdle Squats:
A chave para combater a dor femoropatelar é adotar uma abordagem diversificada que trabalhe na fonte da dor versus o local da dor e que leve em consideração todas as funções da extremidade inferior.
Bibliografia:
Powers, Christopher ,The Influence of Altered Lower Extremity Kinematics on Patella Femoral Joint Dysfunction, Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2003;33: 639-646.
Ireland et al Hip Strength in Females with and without Patella-Femoral Pain. Journal of Ortho
Só para constar, na maioria dos artigos eu coloco a sigla N.T o que significa: Notas do Tradutor.
Enjoy.
Dor Anterior no Joelho: Local da Dor x Origem da Dor
Mike Boyle
A dor anterior no joelho tem muitos nomes, mas infelizmente tem relativamente poucos tratamentos efetivos. Condromalácia patelar, Tendinite patelar e Síndrome patelofemoral são todos nomes usados para descrever vários tipos de dores, frequentemente debilitantes, no joelho. Uma grande parte do problema no tratamento da dor anterior no joelho pode ser que o tratamento muitas vezes é focado na articulação do joelho, ou o que poderia ser descrito como local primário da dor. Na realidade, o joelho pode ser o repositório de dor que tem origem em problemas no quadril ou no pé. Uma abordagem de tratamento centrada no joelho torna-se uma abordagem baseada no sintoma ao invés de uma abordagem baseada na causa. Em outras palavras o tratamento frequentemente é focado em eliminar o sintoma chave versus tentar eliminar a causa.
Interessantemente a pesquisa atual está levando à conclusão que muitos dos incidentes de uso excessivo do joelho não são incidentes unicamente do joelho. Dor anterior no joelho pode de fato ser mais um sintoma do que um diagnóstico. Todas as condições mencionadas na frase de abertura podem de fato estar relacionadas à pouca estabilidade no quadril mas apresentarem-se como dor no joelho (Powers, 2003). A analogia que temos usado frequentemente para descrever porque isso ocorre é a que eu me refiro como “a analogia da corda”. Se eu colocar uma corda frouxa em volta do seu pescoço, e ficando na sua frente eu puxar a corda, você me diria que a parte de trás do seu pescoço dói. Se eu simplesmente parar de puxar a corda sua dor no pescoço desapareceria. O fato que importa é que realmente nada havia de errado com seu pescoço. O pescoço era simplesmente o ponto final em que você sentiu o puxão. Isto é muito parecido ao efeito do glúteo médio e glúteo máximo puxando no trato iliotibial e resultando em dor no joelho. O trato iliotibial transmite forças do glúteo médio ao tendão patelar. Por alguma razão o tendão patelar sente dor, assim como a parte de trás do pescoço sente o puxão da corda.
Outra causa potencial da dor anterior no joelho pode ser uma perda involuntária de mobilidade do tornozelo. O zelo dos treinadores em estabilizar o tornozelo com os tênis (N.T: tênis de cano alto usados no basquete), tapes e braces tem levado muitos atletas a jogarem com articulações de tornozelo que funcionam como se estivessem fundidas. A realidade é que no basquete (o esporte líder em dor anterior no joelho) entorses graves de tornozelo são menos freqüentes e dores patelofemorais tem alcançado níveis quase epidêmicos.
O desejo de excesso de estabilização na articulação tem levado ao fenômeno que nós chamamos de “entorse alta de tornozelo” e a uma epidemia de problemas no tendão patelar. A entorse de tornozelo alta era virtualmente desconhecida 20 anos atrás e também pode ser um subproduto do excesso de estabilização do tornozelo. Interessantemente o futebol tem poucos problemas no tornozelo e patelofemorais, no entanto os jogadores usam um calçado baixo e leve, na grama. Treinar com menos estabilidade artificial na articulação do tornozelo provavelmente protege o tornozelo e o joelho
Durante a última década. Dor anterior no joelho tem sido relacionada a fraqueza no vasto medial oblíquo (VMO), trajetória alterada da patela e numerosas outras causas. A maioria dos tratamentos tem se centrado em tentar reduzir a dor no local com vários tipos de tratamentos (gelo, taping, ultrasom, etc...) A realidade é que um programa agressivo de fortalecimento dirigido do quadril para baixo, particularmente o controle excêntrico de flexão, adução e rotação interna do joelho pode ser, na realidade, mais efetivo. O estudo de Ireland (Ireland et al. 2003) afirma claramente que “mulheres que se apresentam com dor patelofemoral demonstram significativa fraqueza na abdução e rotação externa do quadril quando comparada ao grupo controle não sintomático”. Fortalecimento da extremidade inferior feito com ênfase no controle do quadril em combinação com um programa de treinamento pliométrico unilateral progressivo, para abordar o componente excêntrico e estabilidade neural pode permitir que muitos indivíduos experimentem alívio de longo prazo.
Pesquisas recentes tem validado o que até agora era um sentimento empírico. Há três anos atrás, todos os atletas que treinavam em nosso centro de treinamento eram avaliados para dor no quadril (palpação do glúteo médio) quando reclamavam de dor na região anterior do joelho. Nós notamos perto de 100% de correlação entre dor na região anterior do joelho e desconforto no glúteo médio. Todos os nossos atletas com dores no joelho acusavam desconforto no glúteo médio do quadril do lado afetado. Liberação de tecido (soft tissue work) para o glúteo médio (Rolo de Espuma, bola de tênis, massagem) causou uma significante redução de dor na patela em quase todos os casos. Muitos atletas apresentaram fraqueza de glúteo médio quando testados manualmente. A conclusão é obvia, estabilizadores do quadril fracos proporcionam maior instabilidade no joelho e flexão de quadril com um componente adicional de adução e rotação interna. Esses problemas de controle resultam em uma sensação dolorosa na articulação patelofemoral ou no tendão patelar.
Outro estudo no ano passado (verão de 2006) nos fez dar mais atenção aos músculos adutores, outro grupo de estabilizadores do quadril. Em 2006, além de observamos a estrutura lateral do quadril como potencial causador de dor no joelho, nós também passamos a prestar atenção aos níveis de forca e hiperatividade dos adutores. Após investigações mais aprofundadas encontramos fraqueza no grupo muscular adutor do quadril, com um padrão de substituição dos flexores de quadril pelos adutores, assim com obvia presença de pontos gatilho (N.T: trigger points) nos adutores.
A chave para ambos: a causa e a solução caem em cima da programação de treinamento dominante no plano sagital, tão prevalente no sistema americano (N.T: no Brasil também não é diferente). A maioria dos programas de treinamento são classicamente dominantes no plano sagital assim como também são bilaterais. Parece bem claro que a solução para as dores no joelho está em melhorar o controle do movimento no quadril, joelho e pé no plano frontal, e que exercícios unilaterais precisam ser empregados, tanto para desenvolvimento de forca como também para desenvolvimento de potencia, para abordar esses problemas.
Além disso, o treinamento de força unilateral para os membros inferiores deve girar em torno do que chamamos de exercícios unilaterais sem suporte, como variações de agachamentos e levantamentos terra unilaterais. Exercícios unilaterais dominantes de joelho como: agachamento de base alternada e agachamento unilateral com suporte podem fornecer estímulo adequado no plano sagital, mas não fornecem estímulo suficiente para as estruturas do quadril nos planos frontal e transverso. O atleta precisa estar de pé, apoiado em um pé só e com o pé oposto não tendo contato com o solo ou qualquer outro objeto ou superfície. Na essência o ato de estar de pé em um pé só e realizar um agachamento unilateral, torna o exercício tri-planar embora o atleta esteja se movendo somente no plano sagital. Tendo apenas um pé em contato com o solo força as estruturas do quadril (abdutores e rotadores externos) a estabilizarem contra movimentos nos planos frontal e transverso. Nesses exercícios unilaterais sem suporte permitiremos uma amplitude de movimento menor a fim de desenvolver controle no quadril. Esta é a maior exceção em nosso sistema já que sempre usamos amplitude total do movimento. O objetivo é conseguir sempre uma amplitude livre de dor, usando a resistência do peso corporal antes de adicionar qualquer carga externa.
A exceção será a adição de 1 par de halteres de 2 kg para permitir a mudança de peso em direção ao calcanhar. Temos chamado este conceito de exercício de amplitude de movimento progressiva. A progressão é na amplitude de movimento ao invés de ser na carga usada, provocando assim um controle progressivo do movimento do quadril.
O programa de tratamento a seguir é sugerido para síndromes de dor patelofemorais:
Passo 1 – Trabalho nos tecidos moles para o glúteo médio com uma bola de tênis e rolo de espuma, ou um fisioterapeuta ou treinador qualificado – se disponível.
Técnicas de Auto Liberação Miofascial:
Isquiotibiais:
Adutores:
Trato iliotibial:
Quadríceps:
Glúteo Máximo:
Panturrilha:
Passo 2 – Uso do Treinamento Neuromuscular Reativo (N.T: do original em inglês RNT: Reactive Neuromuscular Training) para os abdutores do quadril em conjunto com um programa de fortalecimento para o joelho e extensores do quadril como foco em exercícios de perna unilaterais sem suporte e progressiva amplitude de movimento, se necessário.
O termo Treinamento Neuromuscular Reativo pode ser confuso, pois o mesmo termo é aplicado por 2 terapeutas, muito respeitados, para expressarem dois processos de pensamento muito diferentes. Mike Clark da Academia Nacional de Medicina Esportiva (N.T: NASM – National Academy of Sports Medicine) uso o termo para todos os efeitos no lugar do termo pliometria. O fisioterapeuta Gray Cook, por outro lado, usa o termo Treinamento Neuromuscular Reativo aplicado a um processo de pensamento inteiramente diferente, O conceito de Cook envolve aplicar um stress a uma articulação em oposição à ação de determinados grupamentos musculares. Em outras palavras para trabalhar os abdutores do quadril de forma eficiente uma tira de borracha é colocada ao redor dos joelhos, e a perna é puxada por uma força de adução. A aplicação dessa força de adução irá ativar a ação dos abdutores.
Agachamentos unilaterais sem suporte com amplitude de movimento progressiva e ênfase no Treinamento Neuromuscular Reativo é um prato cheio em qualquer programa de treinamento. O fundamental é que o atleta está em pé sobre um pé só. Em uma sessão com o fisioterapeuta ou com o Personal Trainer a força de adução pode ser fornecida pelo terapeuta ou o trainer com um pedaço de teraband, etc... Em uma situação de treino em grupo a força de adução pode ser fornecida por um pedaço de Theratube como indicado no vídeo 2. No vídeo 2 o glúteo médio é ativado para contrariar a força de adução da borracha (cortesia de Shad Forsythe, Especialista em Performance da Athletes Performance de Los Angeles).
Vídeo 1 – Agachamento Unilateral sem Suporte:
Vídeo 2 – Treinamento Neuromuscular Reativo (RNT) para o Glúteo Médio:
Passo 3 – Fortalecimento da Extensão do Quadril. Fortalecimento dos extensores do quadril deve incluir 3 padrões de movimento distintos. Padrão um é o padrão com a perna reta, como no levantamento terra unilateral (com o joelho da perna de apoio flexionado à 20º).
O padrão dois é um padrão de movimento com a perna dobrada que incorpora a mecânica aprendida nos exercícios de ponte do treinamento do core. O padrão três é um padrão de flexão do joelho que incorpora a função dos glúteos como extensores do quadril.
• Padrão 1 - Levantamento terra unilateral com halter ou kettlebell ou no pulley baixo (com cabos).
Terra Unilateral - alcançando:
• Padrão 2 - Pontes e suas variações unilaterais, progredindo desde o exercício feito no solo passando pela bosu ball, bola “feijão” (um plano de estabilidade) até chegar a bola tradicional (instabilidade multiplanar). Estes exercícios tem como alvo os glúteos e com a adição de instabilidade, o grupo muscular dos rotadores do quadril.
Ponte Bilateral - no solo:
Extensão de quadril bilateral - na bosu ball:
Extensão de quadril unilateral - na bosu ball:
• Padrão 3 - Variações de flexão de joelho no slide (N.T: No original slide leg curl). O mais importante neste padrão é os glúteos funcionarem isométricamente para manter a extensão do quadril enquanto os isquiotibiais atuam flexionando e estendendo o joelho. Qualquer flexão no quadril diminui o grau de eficiência desta classe de exercícios. Mesmo um grau de movimento no quadril nega a função do glúteo. A melhor progressão a ser ensinada é começar em posição de ponte com os glúteos e a parede abdominal contraídos e excentricamente trazer o quadril até o chão.
Flexão de Joelhos no Slide:
Passo 4 – Treinamento concêntrico dos abdutores do quadril. Embora muitos possam argumentar que exercícios uniarticulares de isolamento não são funcionais, ainda é necessário treinar a ação concêntrica dos abdutores do quadril. Isto pode ser feito com uma simples abdução do quadril deitado (N.T: Usando borrachas ou as tradicionais caneleiras ou ainda para os iniciantes com o peso da perna mesmo) ou abdução do quadril em pé em um pilates reformer ou em um MVP Shuttle.
(N.T: Neste vídeo Coach Boyle demonstra um exercício de abdução do quadril com a resistência da borracha).
Pontos de Ênfase:
•Core – O treinamento do core deve sempre ser incluído em qualquer programa de treinamento, mas para indivíduos com dor patelofemoral exercícios em 4 apoios e variações de pontes devem ser usados para enfatizar a função do glúteo máximo e glúteo médio.
•Condicionamento/Resistência Muscular – Andar de costas é outro excelente exercício para o atleta com dor patelofemoral. Andar de costas fornece menos stress à articulação patelofemoral e é na realidade uma série de extensões terminais do joelho em cadeia fechada. Essa caminhada pode iniciar na esteira com um trabalho intervalado com um aumento progressivo da inclinação e progredir para andar de costas com uma resistência anterior (sled – é um trenó em que se adicionam pesos, cinta elástica).
•Força Muscular Excêntrica – O trabalho de força deve ser focado em exercícios pliométricos unilaterais com ênfase em habilidades de aterrissagem, os saltos devem ser feitos para frente, assim como lateralmente e medialmente. Além disso o MVP Shuttle pode ser usado para desenvolver habilidades de aterrissagem para atletas retornando de lesão ou para àqueles cujo peso corporal não é proporcional à seu nível de força.
(N.T: Coach Boyle fala no artigo em saltos unilaterais, mas os vídeos relacionados abaixo mostram saltos bilaterais. Provavelmente uma progressão anterior à adição de exercícios pliométricos unilaterais. Nos meus programas eu sempre inicio por exercícios bilaterais para após progredir para saltos unilaterais).
Box Jumps:
Jump Squats:
Hurdle Squats:
A chave para combater a dor femoropatelar é adotar uma abordagem diversificada que trabalhe na fonte da dor versus o local da dor e que leve em consideração todas as funções da extremidade inferior.
Bibliografia:
Powers, Christopher ,The Influence of Altered Lower Extremity Kinematics on Patella Femoral Joint Dysfunction, Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 2003;33: 639-646.
Ireland et al Hip Strength in Females with and without Patella-Femoral Pain. Journal of Ortho
Mesas de Escritório são Ruins para Você?
Um pequeno artigo falando sobre pessoas que frequentam as academias de musculação convencionais. Após uma conversa com um colega de profissão que trabalha com musculação (e ainda acredita naquele velho sistema da musculação convencional: exercícios nas máquinas; "Hoje você treina ombro, peito e tríceps. Amanhã é costas e bíceps", para adaptar vamos fazer séries de 15 repetições; ah e por aí vai). Motivou-me a postar este artigo.
Leitura rápida, mas que faz esse povo, que ainda trabalha desta forma, começar a repensar seus conceitos.
Mesas de Escritório são Ruins para Você?
Mike Boyle
Mesas de escritório são ruins para você.
Só não agrave o problema exercitando-se incorretamente.
Não, não são mais más notícias. Sei que muitos irão detestar toda essa terapia de realidade. Acho que se ficarem cansados de mim... continuarei escrevendo do mesmo jeito.
Eu tive uma experiência horrível outro dia. Foi medonho. Como um filme ruim passando repetidas vezes. Pela primeira vez em anos, eu fui a uma academia tradicional (N.T: O que nós aqui no Brasil chamamos de academia de musculação) e treinei.
Percebi uma coisa. A despeito de todos os artigos e livros que pessoas como Mark Verstegen e eu temos escrito, baseado no que eu vi, muito poucas pessoas os leram, ou se leram, eles claramente nos ignoraram.
Eu passei uma hora me exercitando, e a dolorosa verdade é que durante aquela uma hora que eu estava na academia, eu não vi muitas pessoas exercitando-se corretamente. Eu senti como se estivesse de volta a 1980. Exercício após exercício, feitos com nenhuma atenção à técnica ou aos detalhes.
Há ainda um problema maior. Freqüentadores de academia são apaixonados pelos exercícios errados.
Comecemos com um conceito básico:
Se você trabalha em uma mesa de escritório, os 3 piores exercícios que pode fazer são: supino, “roscas” de bíceps e bicicleta ergométrica.
Eu sei o que está pensando. “Mas esta é minha sessão de exercícios inteira”.
Tristemente, muitas pessoas vão à academia, fazem algumas séries de supino, algumas roscas de braço e pulam na bicicleta. O que há de errado com isso?
A verdade é que trabalhando o dia inteiro sentado resulta em um encurtamento dos flexores do quadril, encurtamento de peitorais e encurtamento do bíceps. Isto devido à postura adotada enquanto se está sentado. Por isso que os americanos sofrem tanto de dores nas costas e no pescoço.
Basta olhar para o que compreende a postura sentada em frente ao computador. Os quadris estão flexionados, os braços também e os ombros estão projetados à frente. Se você está freqüentando a academia, seu objetivo deveria ser reverter os efeitos de horas de postura sentada, e não potencializar estes efeitos.
Ao invés disso as pessoas vão para a academia e potencializam estes efeitos. Supinos encurtam ainda mais os peitorais, roscas bíceps (N.T: Ou roscas de braço) reforçam a posição dos braços flexionados, e 30 minutos na bicicleta ergométrica encurtam ainda mais os flexores do quadril.
O que realmente precisamos fazer são exercícios que fortaleçam os músculos que mantém nossos ombros para trás, não um que os puxe à frente. Precisamos de mais exercícios que sejam variações da remada para fortalecer os músculos que puxam as escápulas para trás, não mais supinos puxando-as para frente. Secundariamente, precisamos alongar os flexores do quadril. Terceiro, assegurar-nos de que todo o trabalho de braços seja feito com a amplitude total de movimento a fim de não reforçar o encurtamento adaptativo. A cabeça projetada à frente e os ombros arredondados que ocorrem com a idade não são acidentes. Eles são o resultado da forma como vivemos e trabalhamos.
Um dos objetivos de qualquer programa de exercícios deveria ser reverter os efeitos da idade.
O fato é que a maioria das pessoas não vai parar de fazer supinos, roscas de braço ou pedalar na bicicleta ergométrica. Com isso em mente, pense em remadas e exercícios de controle da escápula. Assegure-se de fazer uma série de remada para cada série de supino ou supino inclinado que você fizer. Saia da bicicleta e ao invés disso caminhe, ou quando terminar a pedalada, passe algum tempo alongando seus flexores do quadril.
A chave é entender que os músculos que você não pode ver no espelho (os músculos das costas) são os responsáveis por assegurar que você não termine parecendo como a vovó ou o vovô.
Leitura rápida, mas que faz esse povo, que ainda trabalha desta forma, começar a repensar seus conceitos.
Mesas de Escritório são Ruins para Você?
Mike Boyle
Mesas de escritório são ruins para você.
Só não agrave o problema exercitando-se incorretamente.
Não, não são mais más notícias. Sei que muitos irão detestar toda essa terapia de realidade. Acho que se ficarem cansados de mim... continuarei escrevendo do mesmo jeito.
Eu tive uma experiência horrível outro dia. Foi medonho. Como um filme ruim passando repetidas vezes. Pela primeira vez em anos, eu fui a uma academia tradicional (N.T: O que nós aqui no Brasil chamamos de academia de musculação) e treinei.
Percebi uma coisa. A despeito de todos os artigos e livros que pessoas como Mark Verstegen e eu temos escrito, baseado no que eu vi, muito poucas pessoas os leram, ou se leram, eles claramente nos ignoraram.
Eu passei uma hora me exercitando, e a dolorosa verdade é que durante aquela uma hora que eu estava na academia, eu não vi muitas pessoas exercitando-se corretamente. Eu senti como se estivesse de volta a 1980. Exercício após exercício, feitos com nenhuma atenção à técnica ou aos detalhes.
Há ainda um problema maior. Freqüentadores de academia são apaixonados pelos exercícios errados.
Comecemos com um conceito básico:
Se você trabalha em uma mesa de escritório, os 3 piores exercícios que pode fazer são: supino, “roscas” de bíceps e bicicleta ergométrica.
Eu sei o que está pensando. “Mas esta é minha sessão de exercícios inteira”.
Tristemente, muitas pessoas vão à academia, fazem algumas séries de supino, algumas roscas de braço e pulam na bicicleta. O que há de errado com isso?
A verdade é que trabalhando o dia inteiro sentado resulta em um encurtamento dos flexores do quadril, encurtamento de peitorais e encurtamento do bíceps. Isto devido à postura adotada enquanto se está sentado. Por isso que os americanos sofrem tanto de dores nas costas e no pescoço.
Basta olhar para o que compreende a postura sentada em frente ao computador. Os quadris estão flexionados, os braços também e os ombros estão projetados à frente. Se você está freqüentando a academia, seu objetivo deveria ser reverter os efeitos de horas de postura sentada, e não potencializar estes efeitos.
Ao invés disso as pessoas vão para a academia e potencializam estes efeitos. Supinos encurtam ainda mais os peitorais, roscas bíceps (N.T: Ou roscas de braço) reforçam a posição dos braços flexionados, e 30 minutos na bicicleta ergométrica encurtam ainda mais os flexores do quadril.
O que realmente precisamos fazer são exercícios que fortaleçam os músculos que mantém nossos ombros para trás, não um que os puxe à frente. Precisamos de mais exercícios que sejam variações da remada para fortalecer os músculos que puxam as escápulas para trás, não mais supinos puxando-as para frente. Secundariamente, precisamos alongar os flexores do quadril. Terceiro, assegurar-nos de que todo o trabalho de braços seja feito com a amplitude total de movimento a fim de não reforçar o encurtamento adaptativo. A cabeça projetada à frente e os ombros arredondados que ocorrem com a idade não são acidentes. Eles são o resultado da forma como vivemos e trabalhamos.
Um dos objetivos de qualquer programa de exercícios deveria ser reverter os efeitos da idade.
O fato é que a maioria das pessoas não vai parar de fazer supinos, roscas de braço ou pedalar na bicicleta ergométrica. Com isso em mente, pense em remadas e exercícios de controle da escápula. Assegure-se de fazer uma série de remada para cada série de supino ou supino inclinado que você fizer. Saia da bicicleta e ao invés disso caminhe, ou quando terminar a pedalada, passe algum tempo alongando seus flexores do quadril.
A chave é entender que os músculos que você não pode ver no espelho (os músculos das costas) são os responsáveis por assegurar que você não termine parecendo como a vovó ou o vovô.
sábado, 3 de julho de 2010
The Real Core Exercises
Mais um artigo para esta “saga do core” que tenho publicado neste espaço. Creio que este talvez seja o mais esclarecedor e direto ao ponto de todos os já publicados neste blog. Sem mais delongas vamos ao que interessa.
Boa leitura.
The Real "Core" Exercises
Michael Boyle
Algumas semanas atrás, Jeremy Frisch escreveu um artigo chamado Strength Exercises That Work Your Core. Gostei do artigo de Jeremy, mas eu não vi muitos dos meus exercícios favoritos. Eu também não concordo com alguns dos processos de pensamento. Jeremy estava propondo mais uma versão “ou este ou aquele” de treinamento do core. Ele estava de volta às coisas de “macho”. Se você não tem um peso em suas mãos, então é um exercício de fresco. Bem, o conceito de treinamento do core não é tão simples.
Referindo-se ao treinamento do core, o artigo contém esta linha: “Alguma vez você já deu uma olhada em algumas das pessoas que escrevem esta merda?” Ele estava falando a respeito daqueles de nós que escrevem sobre coisas como drawing ou bracing (N.T: Técnicas de ativação abdominal). Sim, eu sou um dos caras que escreve estas coisas.
Quer saber de uma coisa? Nós ainda executamos algumas dessas coisas. Como você deve saber, dizem frequentemente que livros didáticos estão desatualizados no momento em que são publicados. Este não é o caso apenas com livros didáticos é o caso com quase todos os livros.
Meu livro de 2004, Functional Training for Sports (N.T: Ainda sem versão em Português, mas é algo como Treinamento Funcional para os Esportes), ainda vende 5000 cópias por ano, mas se eu tivesse que fazê-lo de novo mudaria o capítulo inteiro sobre o core. Para ver quão rápido mudam as pesquisas e as aplicações práticas das pesquisas. Meu segundo livro – Designing Strength Training Programs and Facilities (N.T: Também sem versão em Português, mas seria algo como Projetando Programas de Treinamento de Força e Instalações) atualiza o livro anterior.
Ambos livros entram em grande detalhe sobre o que se sabia na época, eu não vou tomar desculpas por aprender ou por continuar a aprender. A verdade é que minha programação do core tem mudado a cada ano pelos últimos 7 ou 8 anos. Todas as mudanças foram e são baseadas na pesquisa mais recente. Eu não tenho vergonha de dizer que usei o conhecimento de Paul Hodges, Stuart McGill, e Mark Comerford para melhorar a saúde e o desempenho de nossos atletas.
Eu também detesto toda esta bobagem machista que as pessoas espalham por aí. Você não pode apenas realizar agachamentos para trabalhar o core. Olhe para a pesquisa de McBride no meu website. Você pode ver que exercícios como agachamentos ativam primariamente os extensores das costas como o longuíssimo e os multífidos. Seria, ou deveria ser óbvio que um padrão de carga baseado no ombro, produz um torque de flexão na coluna (pense em agachamentos e levantamentos terra) e estimularia os extensores.
No entanto, a maioria dos melhores exercícios para o core anterior (“os adormecidos músculos profundos abdominais”) estão na categoria “maricas”. Na verdade, apoios e pontes laterais são superiores a agachamentos para ativar o músculo oblíquo externo abdominal. O ponto de partida é que agachamentos são ótimos para desenvolver o aspecto posterior do core, mas fazem muito pouco pelos músculos anteriores, baseado na pesquisa de McBride.
Outro ponto a refletir: Será que exercícios bilaterais, de qualquer tipo, trabalham os músculos do core, como eles foram projetados para trabalhar em atividades unilaterais? O que devemos fazer é olhar para as pesquisas e usar a informação para o aprimoramento de nossos atletas e clientes.
O artigo de Jeremy Frisch também tinha uma seção onde um treinador anônimo creditou sua força do core desta maneira: “Eu levanto altas cargas, faço agachamentos com barra às costas, agachamentos frontais, levantamentos olímpicos. Faço levantamentos terra, supino e barras”.
Esse treinador tem alguns furos no seu processo de pensamento. Cinco de sete exercícios listados trabalham primariamente a parte posterior do core, e dois (supino e barras) fornecem pouca ou nenhuma atividade do core.
E a respeito da frente? Os músculos profundos abdominais adormecidos? O treinador anônimo faz sua declaração mais significativa e que provavelmente passou relativamente desapercebida: “Um par de dias por semana eu dou alguns piques e arremesso medicine balls na academia. Eu também arremesso disco cerca de 50 vezes por dia”.
Esta é a observação chave. O treinador anônimo faz duas coisas que os atletas não fazem suficientemente: ele regularmente arremessa objetos pesados e realiza corridas rápidas. O ponto chave no programa de treinamento do Treinador Anônimo pode ter sido esquecido.
Arremessos de medicine ball sobre a cabeça são excelentes para o core anterior:
Arremessos rotacionais de lado são excelentes para o core rotacional:
Outro grande problema: Para um bom trabalho com medicine balls, você precisa de uma boa parede. Fácil se você vive em um clima quente – simplesmente pegue sua bola e arremesse. Também é fácil se você tem acesso a quadras de esportes – ache uma quadra vazia e arremesse. Mas é muito difícil se você trabalha em uma academia convencional.
As Abordagens:
Ok, vamos direto ao ponto em relação ao treinamento do core. Temos um grande número de abordagens, todas elas parecem funcionar e correspondentemente também são criticadas. Vamos examinar:
Paul Hodges/Austrália: Esta abordagem foi inicialmente baseada no livro, Therapeutic Exercise for Segmental Spinal Stabilization in Lower Back Pain (N.T: Sem tradução em português, que eu saiba pelo menos) dos autores Jull Richardson e Paul Hodges. Este trabalho foi um marco em 1999 e acredito que a pesquisa neste livro formou a base para a “revolução do core”.
Essa também é uma coisa que irrita o povo do levantamento de peso. Esse é o lugar onde a idéia de "draw-in" originou-se. É importante lembrar que essas pessoas são terapeutas que estudam dor lombar. O fato de que não podemos descobrir como aplicar corretamente o que eles fazem, não os torna errados.
Paul Chek foi o primeiro nos Estados Unidos a abraçar estes conceitos e trazer a bola de estabilidade ao nosso domínio. Como muitos outros conceitos, os desinformados fugiram da idéia.
Meu palpite é que os autores se sentem de maneira diferente sobre seus conceitos agora, mas os conceitos antigos estão firmemente arraigados por pessoas como Paul Chek e Mike Clark da NASM (N.T: National Academy of Sports Medicine). Como Alwyn Cosgrove e Ian King gostam de dizer, “Uma reação exegerada a curto prazo, e uma sub-reação a longo prazo”.
Tenho um amigo cirurgião ortopédico que gosta de dizer, “Não seja o primeiro cara a usar uma técnica nova, mas também não seja o último”.
Abordagem de Stuart McGill: Stuart McGill é um pesquisador canadense que deu o próximo passo. Seus livros, Low Back Disorders e Ultimate Back Fitness and Performance (N.T: Ainda sem tradução em português), são o atual estado da arte na saúde da coluna lombar.
Na realidade, McGill está de acordo com muito mais do processo de pensamento australiano do que se possa pensar. A maior diferença é que McGill favorece uma técnica a qual ele se refere como “bracing” sobre a técnica australiana de “drawing-in”. Isto tem se tornado uma enorme divergência, mas em minha mente é uma tempestade em um copo d’água.
Os exercícios usados e os conceitos aplicados na realidade são muito similares. A diferença está na técnica que você elege para estabilizar o core (N.T: bracing ou drawing-in). Eu uso um pouco de ambos os conceitos. Eu acho que a idéia de Gray Cook é a melhor: basta dizer-lhes para ficar alto e magro.
Gary Gray/Abordagem Funcional: A abordagem “funcional” na realidade não tem conexão com as duas anteriormente mencionadas. Na abordagem funcional, a maior parte do conhecimento convencional de treinamento do core é rejeitada. Os verdadeiros proponentes da abordagem funcional acreditam que deitar no solo e utilizar músculos individuais ou grupos de músculos é “não-funcional”. Todo o treinamento do core é feito em pé.
O ponto é que certo número de pessoas realmente inteligentes tem efetivamente esfolando o mesmo gato de maneiras muito diferentes. A única coisa que me deixa louco é a capacidade do ignorante de funcionar como crítico.
Eu recebo um monte de críticas porque eu leio, mudo e experimento. Eu faço como Bruce Lee disse: aceito o que é útil e rejeito o que é inútil. Basta lembrar, se você faz o que sempre fez, você obterá o que sempre obteve. Afinal, muito dos grandes inovadores da história foram tidos como loucos.
Os Exercícios do Core
Meus exercícios favoritos trabalham o core como “anti-rotadores” ou como estabilizadores. É fundamental que repensemos nossas idéias a respeito de treinamento do core e olhar para anti-rotação como um conceito chave. Aqui estão alguns dos melhores exercícios do core:
Apoios na BOSU ball com os pés elevados
Esse pode ser meu exercício de core favorito. Dá pra acreditar, um autor da T – Nation que na realidade tem um uso para uma BOSU ball? Não é de admirar que ao menos metade dos leitores imediatamente vão questionar a minha masculinidade.
Eu só posso dizer uma coisa: não critique o exercício até que você tenha tentado, com seus pés à 45 cm do solo, e um colete de 9kg. Ideal para o core e para a cintura escapular. Apoios com o BOSU irão trabalhar o core anterior – os adormecidos músculos abdominais profundos.
Remada Invertida no TRX
O TRX permite uma versão melhorada da remada invertida (N.T: Boyle refere-se ao exercício feito na barra) que passa a incorporar o manguito rotador além do core.
Por que o manguito rotador? Porque você começa com a pegada pronada (palmas para baixo) e termina com a pegada supinada (palmas para cima). Isto incorpora um elemento de rotação externa que não está presente na versão tradicional da remada invertida.
Além de ser um ótimo acréscimo ao manguito rotador, é também um protetor do ombro. Ser capaz de girar livremente é ótimo para a saúde do ombro. Manter o corpo reto é ótimo para o core, particularmente para os glúteos.
Mina Terrestre
Eu tenho que dar o crédito a como usar este exercício à Stuart McGill.
Apenas para registro, o mina terrestre pode ser a pior idéia para o nome de uma peça de equipamento. No ambiente atual que vivemos, gostaria que eles chamassem de outra coisa. No entanto, isso não muda o uso da peça.
O mina terrestre tornou-se, em minha opinião, um exercício fundamental para o core. Se alguém me perguntasse qual o melhor exercício para o core, eu diria que é o mina terrestre.
O que torna o mina terrestre tão bom? Ele nos permite trabalhar a função anti-rotação do core em uma postura em pé. Esta é a “máquina” que realmente satisfaz todos os proponentes do treinamento do core.
McGill frequentemente fala sobre “poupar a coluna” enquanto Porterfield and DeRosa, autores do livro Mechanical Low Back Pain, falam a respeito de treinar o core como anti-rotadores. Eu realmente acho que este conceito de anti-rotadores é um salto quântico no treinamento do core. Os músculos do core são estabilizadores em primeiro lugar. Esta é a razão pela qual você vê grande atividade do core em pontes isométricas.
Olhe para a pesquisa de McBride novamente. Posições de suporte frontal e suporte lateral fornecem o maior estímulo ao reto abdominal e oblíquos externos. Ambos são exercícios isométricos. Penso que precisamos repensar o treinamento do core, à luz desta idéia de treinamento anti-rotacional.
Assista o vídeo. A chave para o uso do mina terrestre em nosso programa é produzir o maior arco possível sem nenhum movimento do core – treinamento anti-rotacional. Isto é o que McGill tem falado. Treinar os músculos para fazer exatamente o que eles foram projetados para fazer: prevenir movimento. Nós sabemos que o core raramente faz o que nós o treinamos para fazer. Vamos treiná-lo para fazer o que ele faz.
Arranco unilateral com halteres
Outro autor de T – Nation, Charles Poliquin, declarou há algumas semanas que nenhum preparador físico “qualificado” usa arranco unilateral com halteres. Estou aqui para respeitosamente discordar.
Eu gosto muito do arranco unilateral com halteres. Acho que ele é ótimo para estabilidade do core e do ombro. Gosto muito do fato de que a carga acima da cabeça vá para um ombro e para o lado do tronco. O efeito no core é a razão pela qual eu gosto tanto deste levantamento.
Muitas vezes, no esporte precisamos de estabilidade no ombro enquanto que estamos em um apoio bilateral dos membros inferiores. Imagine puxar e empurrar em muitos esportes. Parte superior em ação unilateral, combinada com parte inferior em apoio bilateral = arranco unilateral com halteres.
Twists (com a medicine ball)
O twist com a medicine ball é outro exercício que Stuart McGill deu nova vida. Lembro-me de ver Paul Check fazer este exercício e dizer a mim mesmo, “eu nunca pediria a um cliente ou atleta, para fazer isto”. O exercício me pareceu muito perigoso. A idéia de combinar rotação explosiva do tronco com um final abrupto era temível para mim.
Depois de ouvir Stuart e de ler o livro de Porterfield e DeRosa, eu percebi que não era do exercício que eu não havia gostado, mas da maneira como foi realizado. Troquei o pensamento de “nunca realizá-lo” para o pensamento “esta é uma progressão avançada”.
O ponto chave na versão de McGill é que a bola está se movendo e o executante está fazendo de tudo ao seu alcance para não rodar. Assim como no mina terrestre, que está treinando a função anti-rotação do core versus a função de rotador. A musculatura do core é forçada a estabilizar contra uma força rotativa e de colisão. Um exercício avançado, mas benéfico.
Keiser Push/Pulls
Este pode ser um dos melhores exercícios que você pode fazer. É também um dos mais difíceis de aprender. Ele pode ser feito em qualquer aparelho de Treinamento Funcional (N.T: Pode ser feito no velho Crossover também). Sou apenas parcial em relação ao Keiser.
O ponto chave aqui é que o core é usado para estabilizar contra movimentos no plano sagital que estão tentando produzir torque rotacional. Se o corpo/ombros rodarem mesmo que ligeiramente, o efeito no core é perdido ou dissipado. O exrcício força o executante a usar o core em sua função primária – a prevenção de rotação.
Lunge com Kettlebel no Slide
Gosto muito de lunges no slide, e carregando a mão oposta à perna que trabalha, uma força rotacional é aplicada ao quadril que está sendo trabalhado. O glúteo é um rotador externo assim como um extensor.
O Kettlebell proporciona uma força de rotação interna que estimula a capacidade de rotador externo do glúteo. Um exercício uni-planar torna-se multi-planar – excelente para o core.
Agachamentos e levantamentos terra unilaterais
Estou sempre cantando louvores a agachamentos e levantamentos terra unilaterais. Ambos estimulam todos os estabilizadores pélvicos.
Boa leitura.
The Real "Core" Exercises
Michael Boyle
Algumas semanas atrás, Jeremy Frisch escreveu um artigo chamado Strength Exercises That Work Your Core. Gostei do artigo de Jeremy, mas eu não vi muitos dos meus exercícios favoritos. Eu também não concordo com alguns dos processos de pensamento. Jeremy estava propondo mais uma versão “ou este ou aquele” de treinamento do core. Ele estava de volta às coisas de “macho”. Se você não tem um peso em suas mãos, então é um exercício de fresco. Bem, o conceito de treinamento do core não é tão simples.
Referindo-se ao treinamento do core, o artigo contém esta linha: “Alguma vez você já deu uma olhada em algumas das pessoas que escrevem esta merda?” Ele estava falando a respeito daqueles de nós que escrevem sobre coisas como drawing ou bracing (N.T: Técnicas de ativação abdominal). Sim, eu sou um dos caras que escreve estas coisas.
Quer saber de uma coisa? Nós ainda executamos algumas dessas coisas. Como você deve saber, dizem frequentemente que livros didáticos estão desatualizados no momento em que são publicados. Este não é o caso apenas com livros didáticos é o caso com quase todos os livros.
Meu livro de 2004, Functional Training for Sports (N.T: Ainda sem versão em Português, mas é algo como Treinamento Funcional para os Esportes), ainda vende 5000 cópias por ano, mas se eu tivesse que fazê-lo de novo mudaria o capítulo inteiro sobre o core. Para ver quão rápido mudam as pesquisas e as aplicações práticas das pesquisas. Meu segundo livro – Designing Strength Training Programs and Facilities (N.T: Também sem versão em Português, mas seria algo como Projetando Programas de Treinamento de Força e Instalações) atualiza o livro anterior.
Ambos livros entram em grande detalhe sobre o que se sabia na época, eu não vou tomar desculpas por aprender ou por continuar a aprender. A verdade é que minha programação do core tem mudado a cada ano pelos últimos 7 ou 8 anos. Todas as mudanças foram e são baseadas na pesquisa mais recente. Eu não tenho vergonha de dizer que usei o conhecimento de Paul Hodges, Stuart McGill, e Mark Comerford para melhorar a saúde e o desempenho de nossos atletas.
Eu também detesto toda esta bobagem machista que as pessoas espalham por aí. Você não pode apenas realizar agachamentos para trabalhar o core. Olhe para a pesquisa de McBride no meu website. Você pode ver que exercícios como agachamentos ativam primariamente os extensores das costas como o longuíssimo e os multífidos. Seria, ou deveria ser óbvio que um padrão de carga baseado no ombro, produz um torque de flexão na coluna (pense em agachamentos e levantamentos terra) e estimularia os extensores.
No entanto, a maioria dos melhores exercícios para o core anterior (“os adormecidos músculos profundos abdominais”) estão na categoria “maricas”. Na verdade, apoios e pontes laterais são superiores a agachamentos para ativar o músculo oblíquo externo abdominal. O ponto de partida é que agachamentos são ótimos para desenvolver o aspecto posterior do core, mas fazem muito pouco pelos músculos anteriores, baseado na pesquisa de McBride.
Outro ponto a refletir: Será que exercícios bilaterais, de qualquer tipo, trabalham os músculos do core, como eles foram projetados para trabalhar em atividades unilaterais? O que devemos fazer é olhar para as pesquisas e usar a informação para o aprimoramento de nossos atletas e clientes.
O artigo de Jeremy Frisch também tinha uma seção onde um treinador anônimo creditou sua força do core desta maneira: “Eu levanto altas cargas, faço agachamentos com barra às costas, agachamentos frontais, levantamentos olímpicos. Faço levantamentos terra, supino e barras”.
Esse treinador tem alguns furos no seu processo de pensamento. Cinco de sete exercícios listados trabalham primariamente a parte posterior do core, e dois (supino e barras) fornecem pouca ou nenhuma atividade do core.
E a respeito da frente? Os músculos profundos abdominais adormecidos? O treinador anônimo faz sua declaração mais significativa e que provavelmente passou relativamente desapercebida: “Um par de dias por semana eu dou alguns piques e arremesso medicine balls na academia. Eu também arremesso disco cerca de 50 vezes por dia”.
Esta é a observação chave. O treinador anônimo faz duas coisas que os atletas não fazem suficientemente: ele regularmente arremessa objetos pesados e realiza corridas rápidas. O ponto chave no programa de treinamento do Treinador Anônimo pode ter sido esquecido.
Arremessos de medicine ball sobre a cabeça são excelentes para o core anterior:
Arremessos rotacionais de lado são excelentes para o core rotacional:
Outro grande problema: Para um bom trabalho com medicine balls, você precisa de uma boa parede. Fácil se você vive em um clima quente – simplesmente pegue sua bola e arremesse. Também é fácil se você tem acesso a quadras de esportes – ache uma quadra vazia e arremesse. Mas é muito difícil se você trabalha em uma academia convencional.
As Abordagens:
Ok, vamos direto ao ponto em relação ao treinamento do core. Temos um grande número de abordagens, todas elas parecem funcionar e correspondentemente também são criticadas. Vamos examinar:
Paul Hodges/Austrália: Esta abordagem foi inicialmente baseada no livro, Therapeutic Exercise for Segmental Spinal Stabilization in Lower Back Pain (N.T: Sem tradução em português, que eu saiba pelo menos) dos autores Jull Richardson e Paul Hodges. Este trabalho foi um marco em 1999 e acredito que a pesquisa neste livro formou a base para a “revolução do core”.
Essa também é uma coisa que irrita o povo do levantamento de peso. Esse é o lugar onde a idéia de "draw-in" originou-se. É importante lembrar que essas pessoas são terapeutas que estudam dor lombar. O fato de que não podemos descobrir como aplicar corretamente o que eles fazem, não os torna errados.
Paul Chek foi o primeiro nos Estados Unidos a abraçar estes conceitos e trazer a bola de estabilidade ao nosso domínio. Como muitos outros conceitos, os desinformados fugiram da idéia.
Meu palpite é que os autores se sentem de maneira diferente sobre seus conceitos agora, mas os conceitos antigos estão firmemente arraigados por pessoas como Paul Chek e Mike Clark da NASM (N.T: National Academy of Sports Medicine). Como Alwyn Cosgrove e Ian King gostam de dizer, “Uma reação exegerada a curto prazo, e uma sub-reação a longo prazo”.
Tenho um amigo cirurgião ortopédico que gosta de dizer, “Não seja o primeiro cara a usar uma técnica nova, mas também não seja o último”.
Abordagem de Stuart McGill: Stuart McGill é um pesquisador canadense que deu o próximo passo. Seus livros, Low Back Disorders e Ultimate Back Fitness and Performance (N.T: Ainda sem tradução em português), são o atual estado da arte na saúde da coluna lombar.
Na realidade, McGill está de acordo com muito mais do processo de pensamento australiano do que se possa pensar. A maior diferença é que McGill favorece uma técnica a qual ele se refere como “bracing” sobre a técnica australiana de “drawing-in”. Isto tem se tornado uma enorme divergência, mas em minha mente é uma tempestade em um copo d’água.
Os exercícios usados e os conceitos aplicados na realidade são muito similares. A diferença está na técnica que você elege para estabilizar o core (N.T: bracing ou drawing-in). Eu uso um pouco de ambos os conceitos. Eu acho que a idéia de Gray Cook é a melhor: basta dizer-lhes para ficar alto e magro.
Gary Gray/Abordagem Funcional: A abordagem “funcional” na realidade não tem conexão com as duas anteriormente mencionadas. Na abordagem funcional, a maior parte do conhecimento convencional de treinamento do core é rejeitada. Os verdadeiros proponentes da abordagem funcional acreditam que deitar no solo e utilizar músculos individuais ou grupos de músculos é “não-funcional”. Todo o treinamento do core é feito em pé.
O ponto é que certo número de pessoas realmente inteligentes tem efetivamente esfolando o mesmo gato de maneiras muito diferentes. A única coisa que me deixa louco é a capacidade do ignorante de funcionar como crítico.
Eu recebo um monte de críticas porque eu leio, mudo e experimento. Eu faço como Bruce Lee disse: aceito o que é útil e rejeito o que é inútil. Basta lembrar, se você faz o que sempre fez, você obterá o que sempre obteve. Afinal, muito dos grandes inovadores da história foram tidos como loucos.
Os Exercícios do Core
Meus exercícios favoritos trabalham o core como “anti-rotadores” ou como estabilizadores. É fundamental que repensemos nossas idéias a respeito de treinamento do core e olhar para anti-rotação como um conceito chave. Aqui estão alguns dos melhores exercícios do core:
Apoios na BOSU ball com os pés elevados
Esse pode ser meu exercício de core favorito. Dá pra acreditar, um autor da T – Nation que na realidade tem um uso para uma BOSU ball? Não é de admirar que ao menos metade dos leitores imediatamente vão questionar a minha masculinidade.
Eu só posso dizer uma coisa: não critique o exercício até que você tenha tentado, com seus pés à 45 cm do solo, e um colete de 9kg. Ideal para o core e para a cintura escapular. Apoios com o BOSU irão trabalhar o core anterior – os adormecidos músculos abdominais profundos.
Remada Invertida no TRX
O TRX permite uma versão melhorada da remada invertida (N.T: Boyle refere-se ao exercício feito na barra) que passa a incorporar o manguito rotador além do core.
Por que o manguito rotador? Porque você começa com a pegada pronada (palmas para baixo) e termina com a pegada supinada (palmas para cima). Isto incorpora um elemento de rotação externa que não está presente na versão tradicional da remada invertida.
Além de ser um ótimo acréscimo ao manguito rotador, é também um protetor do ombro. Ser capaz de girar livremente é ótimo para a saúde do ombro. Manter o corpo reto é ótimo para o core, particularmente para os glúteos.
Mina Terrestre
Eu tenho que dar o crédito a como usar este exercício à Stuart McGill.
Apenas para registro, o mina terrestre pode ser a pior idéia para o nome de uma peça de equipamento. No ambiente atual que vivemos, gostaria que eles chamassem de outra coisa. No entanto, isso não muda o uso da peça.
O mina terrestre tornou-se, em minha opinião, um exercício fundamental para o core. Se alguém me perguntasse qual o melhor exercício para o core, eu diria que é o mina terrestre.
O que torna o mina terrestre tão bom? Ele nos permite trabalhar a função anti-rotação do core em uma postura em pé. Esta é a “máquina” que realmente satisfaz todos os proponentes do treinamento do core.
McGill frequentemente fala sobre “poupar a coluna” enquanto Porterfield and DeRosa, autores do livro Mechanical Low Back Pain, falam a respeito de treinar o core como anti-rotadores. Eu realmente acho que este conceito de anti-rotadores é um salto quântico no treinamento do core. Os músculos do core são estabilizadores em primeiro lugar. Esta é a razão pela qual você vê grande atividade do core em pontes isométricas.
Olhe para a pesquisa de McBride novamente. Posições de suporte frontal e suporte lateral fornecem o maior estímulo ao reto abdominal e oblíquos externos. Ambos são exercícios isométricos. Penso que precisamos repensar o treinamento do core, à luz desta idéia de treinamento anti-rotacional.
Assista o vídeo. A chave para o uso do mina terrestre em nosso programa é produzir o maior arco possível sem nenhum movimento do core – treinamento anti-rotacional. Isto é o que McGill tem falado. Treinar os músculos para fazer exatamente o que eles foram projetados para fazer: prevenir movimento. Nós sabemos que o core raramente faz o que nós o treinamos para fazer. Vamos treiná-lo para fazer o que ele faz.
Arranco unilateral com halteres
Outro autor de T – Nation, Charles Poliquin, declarou há algumas semanas que nenhum preparador físico “qualificado” usa arranco unilateral com halteres. Estou aqui para respeitosamente discordar.
Eu gosto muito do arranco unilateral com halteres. Acho que ele é ótimo para estabilidade do core e do ombro. Gosto muito do fato de que a carga acima da cabeça vá para um ombro e para o lado do tronco. O efeito no core é a razão pela qual eu gosto tanto deste levantamento.
Muitas vezes, no esporte precisamos de estabilidade no ombro enquanto que estamos em um apoio bilateral dos membros inferiores. Imagine puxar e empurrar em muitos esportes. Parte superior em ação unilateral, combinada com parte inferior em apoio bilateral = arranco unilateral com halteres.
Twists (com a medicine ball)
O twist com a medicine ball é outro exercício que Stuart McGill deu nova vida. Lembro-me de ver Paul Check fazer este exercício e dizer a mim mesmo, “eu nunca pediria a um cliente ou atleta, para fazer isto”. O exercício me pareceu muito perigoso. A idéia de combinar rotação explosiva do tronco com um final abrupto era temível para mim.
Depois de ouvir Stuart e de ler o livro de Porterfield e DeRosa, eu percebi que não era do exercício que eu não havia gostado, mas da maneira como foi realizado. Troquei o pensamento de “nunca realizá-lo” para o pensamento “esta é uma progressão avançada”.
O ponto chave na versão de McGill é que a bola está se movendo e o executante está fazendo de tudo ao seu alcance para não rodar. Assim como no mina terrestre, que está treinando a função anti-rotação do core versus a função de rotador. A musculatura do core é forçada a estabilizar contra uma força rotativa e de colisão. Um exercício avançado, mas benéfico.
Keiser Push/Pulls
Este pode ser um dos melhores exercícios que você pode fazer. É também um dos mais difíceis de aprender. Ele pode ser feito em qualquer aparelho de Treinamento Funcional (N.T: Pode ser feito no velho Crossover também). Sou apenas parcial em relação ao Keiser.
O ponto chave aqui é que o core é usado para estabilizar contra movimentos no plano sagital que estão tentando produzir torque rotacional. Se o corpo/ombros rodarem mesmo que ligeiramente, o efeito no core é perdido ou dissipado. O exrcício força o executante a usar o core em sua função primária – a prevenção de rotação.
Lunge com Kettlebel no Slide
Gosto muito de lunges no slide, e carregando a mão oposta à perna que trabalha, uma força rotacional é aplicada ao quadril que está sendo trabalhado. O glúteo é um rotador externo assim como um extensor.
O Kettlebell proporciona uma força de rotação interna que estimula a capacidade de rotador externo do glúteo. Um exercício uni-planar torna-se multi-planar – excelente para o core.
Agachamentos e levantamentos terra unilaterais
Estou sempre cantando louvores a agachamentos e levantamentos terra unilaterais. Ambos estimulam todos os estabilizadores pélvicos.
quinta-feira, 1 de julho de 2010
A Parte de Trás do Core
Neste artigo em que o renomado fisioterapeuta da Virginia Gray Cook, fala sobre o levantamento terra, resolvi incluir alguns vídeos que não existiam no artigo original para facilitar a compreensão.
Gray Cook é um profissional que fala muito em simetria (palavra que sei que irá deixar alguns amigos meus bravos kkkk). Em relação a isso faço a ressalva de que penso que Gray refere-se à simetria entre padrões de movimento, fator que ele considera fundamental para diminuir as compensações decorrentes da assimetria entre estes padrões. Por exemplo, no vídeo que coloquei demonstrando o levantamento terra unilateral se ao realizar o padrão de um lado o indivíduo sustenta o ombro encaixado (ombro do braço que segura o peso) e no outro lado da execução do padrão o ombro “cai”, evidencia-se uma provável falta de estabilidade escapular (o que pode levar a problemas). Gostaria de ouvir as considerações dos meus amigos fisioterapeutas nesta questão. Leiam o artigo e tirem suas conclusões.
A Parte de Trás do Core
Gray Cook
Eu escolhi este título para enfatizar o quão importantes são os músculos das costas e glúteos quando treinar o core de maneira holística e efetiva. Quanto mais se lê e pesquisa o treinamento do core, mais você está exposto à tendência em direção ao treinamento isolado do abdômen, que comumente cai sob o termo amplo de treinamento do core. É imperativo que primeiro se entenda o que é um sistema de funcionamento normal. O core é utilizado em todas as atividades para estabilizar, equilibrar e proteger o corpo, assim como para transferir energia de um segmento corporal para outro. É somente quando o sistema entra em colapso e evidenciam-se problemas de mobilidade e estabilidade que precisamos isolar uma parte e decompô-la durante o treinamento do core.
Um dos movimentos mais fundamentais, e técnicas de exercícios do core, que eu tenho visto é o levantamento terra. No entanto, muitos indivíduos o evitam porque entendem que ele colocará um alto grau de stress nas costas, o que pode aumentar o potencial de lesões. Como um fisioterapeuta certificado e especialista em ortopedia, não vejo como um treinamento completo do core ou um protocolo de reabilitação para as costas pode não envolver este movimento fundamental. Penso que o maior problema com o levantamento terra é que os indivíduos não percebem as muitas opções que tem para evocar este padrão de estabilização primitivo.
Alexandre Franco – Levantamento Terra com Barra Olímpica
Execução Correta
Levantamento terra não se trata de uma barra reta, anilhas grandes e giz nas suas mãos. Levantamento terra diz respeito a sustentar os segmentos da coluna estabilizados em uma posição neutra, permitindo aos quadris exercer sua força através da coluna para mover a parte superior do tronco, sem mudar a posição das vértebras que formam a coluna vertebral. Este movimento é descrito como uma contração concêntrica dos quadris durante a extensão, com uma contração isométrica dos estabilizadores da coluna. Dito isso, um levantamento terra na realidade é qualquer movimento de dobrar o quadril – unilateral ou bilateral – que se encaixa na definição. Eu uso o levantamento terra primariamente como uma manobra corretiva para ajudar a demonstrar assimetrias no lado direito e esquerdo em meus programas de treinamento do core. Eu uso este exercício tanto na reabilitação quanto no treinamento de performance; primeiro para ajudar meus pacientes a recuperarem-se de uma lesão que envolveu a coluna ou o core, e segundo quando consultado por atletas de ensino médio, universitários e profissionais que estão tendo problemas recorrentes, associados com suas rotinas de treinamento.
Deixe-me rever algumas pérolas sobre o levantamento terra que se tornaram evidentes para mim desde que comecei a pesquisar e dissecar o treinamento do core no decorrer dos últimos anos.
1. Para treinar o core é necessário ao menos 20 graus de flexão no joelho. Isto reduz a compensação que pode ser causada pelos músculos associados ao trato iliotibial (TIT). Flexionar o joelho torna o TIT mais como um estabilizador e não como o motor primário. Isto também aumenta a consciência proprioceptiva no pé, joelho e quadril, o que permite ao core ter mais controle sobre o levantamento terra. Também deve ser dito que estimular uma ligeira flexão no joelho também permite um posicionamento mais efetivo do pé, diminuindo a pronação para indivíduos que podem ter uma tensão aumentada no complexo gastrocnêmio/sóleo e nos isquitibiais.
2. Isto não é sobre a barra reta. Embora eu acredite que levantamento terra com a barra reta e grandes quantidades de peso, seja uma das estratégias mais fundamentais no treinamento de força. Eu não sinto que seja necessário usar a barra reta para todos os indivíduos. Apenas aqueles indivíduos que irão para situações de alto estresse precisam incorporar levantamentos terra com altas quantidades de peso em seus treinamentos de força. O levantamento terra pode ser executado com um único braço, quer com um halter ou um kettlebell. Nós também temos demonstrado em nossas recentes publicações, como ele pode ser feito com elásticos ou uma coluna de cabos para aquela população que ainda não está pronta para pesos livres. O levantamento terra com um único braço transforma o movimento em um exercício de estabilização tri-planar. Esta técnica provoca um componente rotacional, pela puxada em um único braço, que efetivamente fortalece a cintura escapular enquanto recebe todos os benefícios da barra reta. Este torque de rotação é combatido pelos rotadores do tronco, rotadores internos do quadril e rotadores externos do quadril oposto (N.T: quadril oposto ao braço que executa o movimento). Quando dividir o levantamento terra pela metade e executá-lo com um braço, é importante que o braço oposto ao que segura o peso seja colocado nas costas, com o dorso da mão na curva lordótica (curva para dentro da coluna lombar) da coluna. Temos instruído que nas primeiras execuções os indivíduos segurem um bastão nesta posição e mantenham contato constante entre o bastão, a cabeça, coluna torácica e os glúteos. Isto dá um retorno de informação (N.T: feedback) proprioceptivo aumentado para a estabilidade da coluna. A partir do momento em que o levantamento terra é executado com cada braço de forma independente, o personal trainer ou o preparador físico tem uma excelente oportunidade para olhar para diferenças mecânicas entre o movimento de puxar do lado esquerdo e direito. Estas diferenças podem não ser o resultado de um ombro ligeiramente mais fraco; isto poderia ser um problema do padrão de movimento inteiro, com estabilização reduzida do core em um lado. Estes tipos de assimetrias podem ser resolvidas colocando mais ênfase no lado mais fraco. Podem ser aumentadas as séries e repetições no lado mais fraco até que a técnica faça com que se note uma melhora na simetria entre o lado direito e esquerdo.
3. O movimento é mais importante que o gesto. Esta declaração pode ser confusa, sem definição, mas o meu ponto de vista é que uma coluna estável e uma boa movimentação do quadril é mais importante que puxar o peso completamente a partir do chão. Amplitude de movimento não é a coisa mais importante quando ensinar o levantamento terra. Isto pode ser importante para alguns indivíduos, elevar a barra, um halter ou um kettlebell a partir do chão, com o movimento sendo desempenhado com a espinha neutra e o joelho dobrado à 20º. Eu usaria um step ou uma plataforma baixa, de modo a colocar o peso à 15 a 20 cm do solo. Isto permite uma boa puxada e excelente mecânica, sem o stress adicional de uma amplitude de movimento excessiva no momento de ensinar o exercício. Existem 2 opções de progressões, desde que os indivíduos possam desempenhar o levantamento terra com o peso elevado. A primeira é manter o mesmo peso e movê-lo mais próximo ao solo (com uma elevação de 5 a 10 cm). Segundo pode-se aumentar o peso e escolher permanecer acima do nível do solo se você sentir que amplitude de movimento pode ser um problema.
4. Um dos melhores exemplos da total estabilização do core é o levantamento terra unilateral com um braço. Esse exercício deveria ser feito sempre como uma manobra cruzada, significando que se você estiver apoiando o corpo na perna esquerda o peso deveria estar sendo segurado no braço direito.
Isto coloca a perna direita fora do solo, e embora eu tenha demonstrado o exercício com o joelho ligeiramente dobrado. Eu encorajo meus clientes e pacientes a estender o joelho e o quadril tanto quanto possível quando a perna deixa o solo. Esta extensão total da perna livre (a que não sustenta o peso corporal) ajuda a evocar a estabilização do core. Sustentar o peso corporal em uma única perna e levantar o peso com o braço oposto coloca uma grande quantidade de força tri-planar através do core. Para executar o movimento apropriadamente, o core precisa estabilizar três dimensões de stress enquanto o quadril conduz a si próprio em extensão. Os rotadores internos e externos do quadril, bem como os adutores e abdutores devem monitorar continuamente o movimento e estabilizar a forma como foram projetados para fazer. Estes músculos não são motores primários. Eles desempenham um papel de estabilizadores para que os motores primários trabalhem. A posição do pé é extremamente importante tanto no levantamento terra unilateral quanto bilateral. A posição do pé em relação do joelho deve ser monitorada constantemente. Idealmente gostaria de colocar o joelho posicionado lateralmente em relação ao pé tanto quanto possível sem mudar a posição do pé. O pé precisa permanecer no chão, e o indivíduo é instruído a empurrar e conduzir o movimento com o dedão. Esse movimento fará com o que o pé tenha a tendência a pronar ou supinar. Se isto ocorre irá reduzir a eficiência da estabilização do core. Manter o joelho abduzido tanto quanto possível sobre um pé estável permitirá o melhor alinhamento biomecânico possível bem como potência neuromuscular do quadril.
5. Nunca tente ensinar um indíviduo a dobrar o quadril ou a mecânica do levantamento terra se ele não é capaz de tocar o dedo do pé de maneira confortável. Em meu livro “Athletic Body in Balance” (N.T: Ainda sem tradução em português. Mas seria algo como “Corpo Atlético em Equilibrio”), eu demonstro como rapidamente limpar esta limitação no padrão de movimento. A incapacidade de tocar o dedo do pé significa mais do que apenas encurtamento de isquiotibiais. Isto demonstra uma séria separação entre estabilidade do core e mobilidade do quadril. Estes são 2 aspectos fundamentais que precisam ser reforçados com o levantamento terra. De fato, o levantamento terra é efetivo para aqueles indivíduos que tem demonstrado rigidez ao longo da vida no movimento de dobrar o corpo à frente, e realmente reduzirá a limitação mais rápido do que alongamentos diários para os isquiotibiais. Lembre-se que para cada grau de mobilidade que é ganho é preciso ganhar o mesmo grau de estabilidade para auxiliar a controlar a amplitude de movimento aumentada.
Um último conselho, eu acho o levantamento terra unilateral feito com um braço extremamente efetivo em reduzir problemas e assimetrias da passada na corrida. Muitos atletas de campo e quadra, assim como corredores podem não fazer jamais um levantamento terra com a barra reta; no entanto, eles podem ser significativamente beneficiados mantendo os quadris simétricos em um levantamento terra unilateral feito com um braço. É uma forma efetiva de mobilidade do quadril e estabilidade do core, que é diferente de qualquer outro exercício que a maioria dos atletas de campo ou de quadra irão experenciar. Por esta razão, penso que este é um excelente equilíbrio entre mobilidade e estabilidade, enquanto dá ao profissional envolvido uma excelente oportunidade de abordar a simetria numa base semanal. Os indivíduos terão sempre a tendência de serem mais proficientes com o movimento em um lado do corpo; no entanto, estas diferenças nunca deveriam exceder 10%. Se for notada uma diferença maior do que 10% entre o braço direito e esquerdo no levantamento terra unilateral, treine o lado mais fraco e veja que os problemas de passada corrigem-se por si sós, enquanto aumenta a força do core e a simetria do quadril.
Gray Cook é um profissional que fala muito em simetria (palavra que sei que irá deixar alguns amigos meus bravos kkkk). Em relação a isso faço a ressalva de que penso que Gray refere-se à simetria entre padrões de movimento, fator que ele considera fundamental para diminuir as compensações decorrentes da assimetria entre estes padrões. Por exemplo, no vídeo que coloquei demonstrando o levantamento terra unilateral se ao realizar o padrão de um lado o indivíduo sustenta o ombro encaixado (ombro do braço que segura o peso) e no outro lado da execução do padrão o ombro “cai”, evidencia-se uma provável falta de estabilidade escapular (o que pode levar a problemas). Gostaria de ouvir as considerações dos meus amigos fisioterapeutas nesta questão. Leiam o artigo e tirem suas conclusões.
A Parte de Trás do Core
Gray Cook
Eu escolhi este título para enfatizar o quão importantes são os músculos das costas e glúteos quando treinar o core de maneira holística e efetiva. Quanto mais se lê e pesquisa o treinamento do core, mais você está exposto à tendência em direção ao treinamento isolado do abdômen, que comumente cai sob o termo amplo de treinamento do core. É imperativo que primeiro se entenda o que é um sistema de funcionamento normal. O core é utilizado em todas as atividades para estabilizar, equilibrar e proteger o corpo, assim como para transferir energia de um segmento corporal para outro. É somente quando o sistema entra em colapso e evidenciam-se problemas de mobilidade e estabilidade que precisamos isolar uma parte e decompô-la durante o treinamento do core.
Um dos movimentos mais fundamentais, e técnicas de exercícios do core, que eu tenho visto é o levantamento terra. No entanto, muitos indivíduos o evitam porque entendem que ele colocará um alto grau de stress nas costas, o que pode aumentar o potencial de lesões. Como um fisioterapeuta certificado e especialista em ortopedia, não vejo como um treinamento completo do core ou um protocolo de reabilitação para as costas pode não envolver este movimento fundamental. Penso que o maior problema com o levantamento terra é que os indivíduos não percebem as muitas opções que tem para evocar este padrão de estabilização primitivo.
Alexandre Franco – Levantamento Terra com Barra Olímpica
Execução Correta
Levantamento terra não se trata de uma barra reta, anilhas grandes e giz nas suas mãos. Levantamento terra diz respeito a sustentar os segmentos da coluna estabilizados em uma posição neutra, permitindo aos quadris exercer sua força através da coluna para mover a parte superior do tronco, sem mudar a posição das vértebras que formam a coluna vertebral. Este movimento é descrito como uma contração concêntrica dos quadris durante a extensão, com uma contração isométrica dos estabilizadores da coluna. Dito isso, um levantamento terra na realidade é qualquer movimento de dobrar o quadril – unilateral ou bilateral – que se encaixa na definição. Eu uso o levantamento terra primariamente como uma manobra corretiva para ajudar a demonstrar assimetrias no lado direito e esquerdo em meus programas de treinamento do core. Eu uso este exercício tanto na reabilitação quanto no treinamento de performance; primeiro para ajudar meus pacientes a recuperarem-se de uma lesão que envolveu a coluna ou o core, e segundo quando consultado por atletas de ensino médio, universitários e profissionais que estão tendo problemas recorrentes, associados com suas rotinas de treinamento.
Deixe-me rever algumas pérolas sobre o levantamento terra que se tornaram evidentes para mim desde que comecei a pesquisar e dissecar o treinamento do core no decorrer dos últimos anos.
1. Para treinar o core é necessário ao menos 20 graus de flexão no joelho. Isto reduz a compensação que pode ser causada pelos músculos associados ao trato iliotibial (TIT). Flexionar o joelho torna o TIT mais como um estabilizador e não como o motor primário. Isto também aumenta a consciência proprioceptiva no pé, joelho e quadril, o que permite ao core ter mais controle sobre o levantamento terra. Também deve ser dito que estimular uma ligeira flexão no joelho também permite um posicionamento mais efetivo do pé, diminuindo a pronação para indivíduos que podem ter uma tensão aumentada no complexo gastrocnêmio/sóleo e nos isquitibiais.
2. Isto não é sobre a barra reta. Embora eu acredite que levantamento terra com a barra reta e grandes quantidades de peso, seja uma das estratégias mais fundamentais no treinamento de força. Eu não sinto que seja necessário usar a barra reta para todos os indivíduos. Apenas aqueles indivíduos que irão para situações de alto estresse precisam incorporar levantamentos terra com altas quantidades de peso em seus treinamentos de força. O levantamento terra pode ser executado com um único braço, quer com um halter ou um kettlebell. Nós também temos demonstrado em nossas recentes publicações, como ele pode ser feito com elásticos ou uma coluna de cabos para aquela população que ainda não está pronta para pesos livres. O levantamento terra com um único braço transforma o movimento em um exercício de estabilização tri-planar. Esta técnica provoca um componente rotacional, pela puxada em um único braço, que efetivamente fortalece a cintura escapular enquanto recebe todos os benefícios da barra reta. Este torque de rotação é combatido pelos rotadores do tronco, rotadores internos do quadril e rotadores externos do quadril oposto (N.T: quadril oposto ao braço que executa o movimento). Quando dividir o levantamento terra pela metade e executá-lo com um braço, é importante que o braço oposto ao que segura o peso seja colocado nas costas, com o dorso da mão na curva lordótica (curva para dentro da coluna lombar) da coluna. Temos instruído que nas primeiras execuções os indivíduos segurem um bastão nesta posição e mantenham contato constante entre o bastão, a cabeça, coluna torácica e os glúteos. Isto dá um retorno de informação (N.T: feedback) proprioceptivo aumentado para a estabilidade da coluna. A partir do momento em que o levantamento terra é executado com cada braço de forma independente, o personal trainer ou o preparador físico tem uma excelente oportunidade para olhar para diferenças mecânicas entre o movimento de puxar do lado esquerdo e direito. Estas diferenças podem não ser o resultado de um ombro ligeiramente mais fraco; isto poderia ser um problema do padrão de movimento inteiro, com estabilização reduzida do core em um lado. Estes tipos de assimetrias podem ser resolvidas colocando mais ênfase no lado mais fraco. Podem ser aumentadas as séries e repetições no lado mais fraco até que a técnica faça com que se note uma melhora na simetria entre o lado direito e esquerdo.
3. O movimento é mais importante que o gesto. Esta declaração pode ser confusa, sem definição, mas o meu ponto de vista é que uma coluna estável e uma boa movimentação do quadril é mais importante que puxar o peso completamente a partir do chão. Amplitude de movimento não é a coisa mais importante quando ensinar o levantamento terra. Isto pode ser importante para alguns indivíduos, elevar a barra, um halter ou um kettlebell a partir do chão, com o movimento sendo desempenhado com a espinha neutra e o joelho dobrado à 20º. Eu usaria um step ou uma plataforma baixa, de modo a colocar o peso à 15 a 20 cm do solo. Isto permite uma boa puxada e excelente mecânica, sem o stress adicional de uma amplitude de movimento excessiva no momento de ensinar o exercício. Existem 2 opções de progressões, desde que os indivíduos possam desempenhar o levantamento terra com o peso elevado. A primeira é manter o mesmo peso e movê-lo mais próximo ao solo (com uma elevação de 5 a 10 cm). Segundo pode-se aumentar o peso e escolher permanecer acima do nível do solo se você sentir que amplitude de movimento pode ser um problema.
4. Um dos melhores exemplos da total estabilização do core é o levantamento terra unilateral com um braço. Esse exercício deveria ser feito sempre como uma manobra cruzada, significando que se você estiver apoiando o corpo na perna esquerda o peso deveria estar sendo segurado no braço direito.
Isto coloca a perna direita fora do solo, e embora eu tenha demonstrado o exercício com o joelho ligeiramente dobrado. Eu encorajo meus clientes e pacientes a estender o joelho e o quadril tanto quanto possível quando a perna deixa o solo. Esta extensão total da perna livre (a que não sustenta o peso corporal) ajuda a evocar a estabilização do core. Sustentar o peso corporal em uma única perna e levantar o peso com o braço oposto coloca uma grande quantidade de força tri-planar através do core. Para executar o movimento apropriadamente, o core precisa estabilizar três dimensões de stress enquanto o quadril conduz a si próprio em extensão. Os rotadores internos e externos do quadril, bem como os adutores e abdutores devem monitorar continuamente o movimento e estabilizar a forma como foram projetados para fazer. Estes músculos não são motores primários. Eles desempenham um papel de estabilizadores para que os motores primários trabalhem. A posição do pé é extremamente importante tanto no levantamento terra unilateral quanto bilateral. A posição do pé em relação do joelho deve ser monitorada constantemente. Idealmente gostaria de colocar o joelho posicionado lateralmente em relação ao pé tanto quanto possível sem mudar a posição do pé. O pé precisa permanecer no chão, e o indivíduo é instruído a empurrar e conduzir o movimento com o dedão. Esse movimento fará com o que o pé tenha a tendência a pronar ou supinar. Se isto ocorre irá reduzir a eficiência da estabilização do core. Manter o joelho abduzido tanto quanto possível sobre um pé estável permitirá o melhor alinhamento biomecânico possível bem como potência neuromuscular do quadril.
5. Nunca tente ensinar um indíviduo a dobrar o quadril ou a mecânica do levantamento terra se ele não é capaz de tocar o dedo do pé de maneira confortável. Em meu livro “Athletic Body in Balance” (N.T: Ainda sem tradução em português. Mas seria algo como “Corpo Atlético em Equilibrio”), eu demonstro como rapidamente limpar esta limitação no padrão de movimento. A incapacidade de tocar o dedo do pé significa mais do que apenas encurtamento de isquiotibiais. Isto demonstra uma séria separação entre estabilidade do core e mobilidade do quadril. Estes são 2 aspectos fundamentais que precisam ser reforçados com o levantamento terra. De fato, o levantamento terra é efetivo para aqueles indivíduos que tem demonstrado rigidez ao longo da vida no movimento de dobrar o corpo à frente, e realmente reduzirá a limitação mais rápido do que alongamentos diários para os isquiotibiais. Lembre-se que para cada grau de mobilidade que é ganho é preciso ganhar o mesmo grau de estabilidade para auxiliar a controlar a amplitude de movimento aumentada.
Um último conselho, eu acho o levantamento terra unilateral feito com um braço extremamente efetivo em reduzir problemas e assimetrias da passada na corrida. Muitos atletas de campo e quadra, assim como corredores podem não fazer jamais um levantamento terra com a barra reta; no entanto, eles podem ser significativamente beneficiados mantendo os quadris simétricos em um levantamento terra unilateral feito com um braço. É uma forma efetiva de mobilidade do quadril e estabilidade do core, que é diferente de qualquer outro exercício que a maioria dos atletas de campo ou de quadra irão experenciar. Por esta razão, penso que este é um excelente equilíbrio entre mobilidade e estabilidade, enquanto dá ao profissional envolvido uma excelente oportunidade de abordar a simetria numa base semanal. Os indivíduos terão sempre a tendência de serem mais proficientes com o movimento em um lado do corpo; no entanto, estas diferenças nunca deveriam exceder 10%. Se for notada uma diferença maior do que 10% entre o braço direito e esquerdo no levantamento terra unilateral, treine o lado mais fraco e veja que os problemas de passada corrigem-se por si sós, enquanto aumenta a força do core e a simetria do quadril.
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